減塩を目指す場合、塩分を減らしても味に深みやアクセントを与える調味料・スパイスを活用するのが効果的です。
以下に、減塩料理に特に役立つものをカテゴリ別にまとめます。
① 香り高いスパイス（塩味ゼロで風味アップ）
② ハーブ（乾燥・生どちらも◎）
③ 酸味で味を引き締める調味料
④ うま味を補う調味料（塩分注意）
⑤ その他 香り・風味の強い食材
減塩のコツ
簡単レシピ例
これらを組み合わせれば、塩分50%カットでも満足感のある味になります。
以下に、減塩料理に特に役立つものをカテゴリ別にまとめます。
① 香り高いスパイス（塩味ゼロで風味アップ）
- クミン → カレー風味、肉料理に
- コリアンダー → 爽やかな香り、魚や野菜に
- パプリカ（甘口・燻製） → 色と甘み、燻製はベーコン風味
- ターメリック → ほのかな苦味と色、和洋中OK
- チリパウダー／カイエンペッパー → 辛味で満足感アップ
- ブラックペッパー → 香りと刺激で塩味をカバー
- ガラムマサラ → インド風ミックススパイス
② ハーブ（乾燥・生どちらも◎）
- バジル → トマト料理、パスタに
- オレガノ → ピザ・トマト系に
- ローズマリー → 肉のロースト、じゃがいもに
- タイム → スープ、煮込みに
- パセリ（乾燥） → 仕上げの香り付け
③ 酸味で味を引き締める調味料
- レモン汁／ライム汁 → 塩味を減らしても爽やか
- 酢（米酢・りんご酢・バルサミコ） → ドレッシングや煮物に
- ゆず胡椒（塩分控えめタイプ） → 和風料理のアクセント
④ うま味を補う調味料（塩分注意）
- 味噌（減塩タイプ） → 少量でコク
- 醤油（減塩醤油） → かけすぎ注意
- だし（昆布・かつお・しいたけ） → 和食の基本
- コンソメ（無塩or減塩） → 洋風スープに
- 煮干し粉／鰹節 → ふりかけ代わりに
⑤ その他 香り・風味の強い食材
- にんにく（生／パウダー）
- しょうが（チューブ可）
- ねぎ／玉ねぎ（炒めると甘み）
- ごま（すりごま・ごま油）
- 海苔（刻んでふりかけ）
- 鷹の爪／七味唐辛子
減塩のコツ
- 塩は“仕上げ”に少量 → 料理の最後に振り、舌に直接当てる
- 酸味＋香り＋辛味の組み合わせが最強
- 例：レモン汁＋ブラックペッパー＋ローズマリー
- だしを効かせて塩分を減らす
- 香味野菜をたっぷり（玉ねぎ、セロリ、にんじんなど）
簡単レシピ例
- 減塩ポトフ
だし＋ローリエ＋ローズマリー＋ブラックペッパー＋レモン汁（仕上げ） - 減塩唐揚げ
醤油（少量）＋にんにく＋しょうが＋カレー粉で下味
これらを組み合わせれば、塩分50%カットでも満足感のある味になります。
にほんブログ村
コメント